Tansiyonu düşürmek için en basit yöntemler

yuksek-tansiyon

15 adımda tansiyonunuzu düşürün

Yüksek tansiyon özellikle orta yaştaki bireyler için ciddi bir sorun. Yüksek tansiyon bir çok yeni hastalığa davetiye çıkarabilir ve acı verici sonuçlar doğurabilir. Yüksek tansiyonun en çok sebep olduğu hastalıklardan birisi de beyin kanamasıdır. Bu yüzden tansiyon sürekli kontrol altında tutulmalıdır. Yüksek tansiyondan muzdarip kişiler tansiyonu ne düşürür merak ederler. Bu makalemizde tansiyonu ne düşürür 15 adımda anlatmaya çalışacağız. Herkesin uygulayabileceği bu 15 tansiyon düşürme yöntemi sayesinde daha iyi hissedeceksiniz. Tansiyonu ne düşürür sizlerle paylaşıyoruz.


1. Düzenli olarak yürüyün ve egzersiz yapın


Egzersiz, yüksek tansiyonu düşürmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Düzenli egzersiz, kalbinizi daha güçlü kılar ve kan pompalama konusunda daha verimli hale getirir. Bu sayede atar damarlarınızdaki basıncı azaltmaya yardımcı olur.

Yürüme gibi basit egzersizler ya da düzenli koşma gibi kuvvetli egzersizler, kan basıncını düşürmeye, kalp ve beyin sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Günde sadece 30 dakika dahi yürümek, tansiyonunuzu düşürmenize yardımcı olabilir. Daha fazla egzersiz ile daha fazla verim alınabilir.


2. Sodyum/Tuz alımınızı azaltın


Dünyada ve Türkiyede tuz tüketimi yüksektir. Tuz tüketiminin fazla olması işlenmiş ve hazır yiyeceklerden kaynaklanmaktadır.Bu sebeple, birçok halk sağlığı çabası, gıda endüstrisinde tuzu azaltmayı amaçlamaktadır. Birçok çalışmada tuz beyin kanaması gibi yüksek tansiyon sebepli olayla ilişkilendirilmiştir.

Tuz tüketiminin tansiyonu artırmasının sebebi insanların sodyumu işleme şeklindeki genetik farklılıklar olabilir. Yüksek tansiyonu olan kişilerin yaklaşık yarısı ve normal seviyedeki kişilerin dörtte biri tuza karşı duyarlılık gösterirler.

Zaten yüksek tansiyonunuz varsa, tuz tüketiminin bir fark yaratıp yaratmadığını görmek için sodyum/tuz alımınızı azaltmaya denemekte fayda vardır. İşlenmiş yiyecekleri tüketmeyi bırakın ve tuz yerine baharatları kullanmayı deneyin.

Kan basıncını düşürmek için yönergelerin çoğu sodyum/tuz alımını azaltmayı tavsiye ediyor. Bununla birlikte bu öneri tuza hassasiyeti olan insanlar için daha hayati olabilir.

3. Alkol tüketmeyi bırakın


Alkol içmek tansiyonu yükseltebilir. Hatta dünyadaki yüksek tansiyon vakalarının % 16'sı alkol ile bağlantılıdır. Alkol tüketimi sonlandırılması gereken bir alışkanlıktır. Eğer alkol tüketiminin sonlandıramıyorsanız en azından günde 1 adete indirin.


4. Potasyum bakımından zengin yiyecekler yiyin


Potasyum önemli bir mineraldir. Vücudunuzun sodyum yani tuzdan kurtulmasına ve kan damarlarınız üzerindeki baskının hafiflemesine yardımcı olur. Modern yemek kültürü yani fast food çoğu insanın sodyum/tuz alımını arttırırken, potasyum alımını azaltıcı rol oynar.

Beslenmenizde potasyum ve sodyuma daha iyi bir denge kazandırmak için daha az işlenmiş, daha taze sağlıklı gıdalar tüketmeye odaklanın.

Potasyum içinde özellikle yüksek olan yiyecekler şunlardır:

  • Yapraklı sebzeler, domates, patates.
  • Kavun, muz , avokado, portakal ve kayısı gibi meyveler
  • Süt ve yoğurt
  • Ton balığı ve somon
  • Kuruyemiş
  • Fasulye
Sonuç olarak potasyum bakımından zengin taze meyve ve sebzeler yemek tansiyonun düşmesine yardımcı olabilir.


5. Kafeini tüketimini azaltın


Tansiyonunuzu ölçmeden önce bir fincan kahve içerseniz kahvede bulunan kafeinin tansiyonunuzda anında bir artışa sebep olduğunu gözlemleyebilirsiniz.

Fakat şunu da belirtmek gerekir ki düzenli olarak kafein almanın kalıcı bir tansiyon yüksekliğine neden olabileceğini gösteren çok fazla kanıt yoktur.

Kafein daha çok kafeine duyarlı kişilerde tansiyon yüksekliğine sebep olabilir. Bu sebeple kafeinin tansiyonunuzu yükseltip yükseltmediği merak ediyorsanız kahveden önce ve kahveden sonra tansiyonunuzu ölçmeyi deneyebilirsiniz.

Sonuç olarak: Kafein, kan basıncında kısa süreli bir yükselmeye neden olabilir fakat bu kişiden kişiye değişebilmektedir.


6. Stresi yönetmeyi öğrenin


Stres, yüksek tansiyon için kilit bir faktördür. Kronik olarak stresli olduğunuzda, bedeniniz sürekli bir savaş modundadır. Bu daha hızlı bir kalp atış hızı ve daralmış kan damarları anlamına gelir.

Stres yaşadığınızda kan basıncını olumsuz yönde etkileyebilecek alkol veya sağlıksız yiyecekler yeme gibi diğer davranışlarda bulunma olasılığınız da daha yüksek olabilir.

Bazı çalışmalar stresin azaltılmasının tansiyonu düşürmeye nasıl yardımcı olabileceğini araştırdı.

Bazı stresten arınma yolları

  • Sakinleştirici müzik dinleyin: Sakinleştirici müzik sinir sisteminizi rahatlatmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, hafif müziklerin tansiyon tedavisinde etkili bir tamamlayıcı olduğunu göstermiştir
  • Daha az çalışın: Çok çalışmak ve genel olarak stresli çalışma koşulları sebep olduğundan, yüksek tansiyon ile bağlantılıdır.
  • Kendinize vakit ayırın: Kendiniz dinlemeyi ihmal etmeyin. Kendine vakit ayıramayan bireyler gergin ve stresli olurlar.

Sonuç : Kronik stres yüksek tansiyonun yükselmesine sebep olabilir. Stresi yönetmenin yollarını bulmak yardımcı olacaktır.


tansiyon-ölcümü


7. Bitter çikolata veya kakao tüketin


Büyük miktarda bitter çikolata yemek, muhtemelen kalbinize yardımcı olmaz ancak küçük  miktarlar size yardımcı olabilir.

Bunun nedeni bitter çikolata ve kakaonun flavonoidler bakımından zengin olması ve kan damarlarının gelişmesine katkı sağlayan bitkisel içeriğidir.

Yapılan çalışmaların incelenmesi, flavonoid bakımından zengin kakaonun, kan basıncını düşürme dahil, kısa vadede birkaç kalp sorununu iyi geldiğini göstermiştir. Unutmayın sağlıklı kalp ve damarlar beyin kanaması riskini azaltır.

Daha iyi sonuç alabilmek için özellikle flavonoidleri yüksek olan ve ilave şeker içermeyen kakao kullanın.

Sonuç olarak: Bitter çikolata ve kakao, kan damarlarını gevşeten kan basıncını düşüren bitki bileşikleri içermesi sebebiyle tansiyon kontrolüne yardımcıdır.


8. Kilo verin


Fazla kilonuz varsa, kilo vermek tansiyon dengelenmesi için büyük bir fark yaratabilir.

2016 da yapılan bir çalışmaya göre, vücut kütlenizin % 5'ini kaybetmek yüksek tansiyonu kontrol etmeye yardımcı olabilir. Çalışmayı görmek için tıklayınız

Kilo kaybının egzersiz ile sağlanmasının yüksek tansiyona olan olumlu etkisi gözlemlenmektedir.

Kilo vermek kan damarlarının daha sağlıklı olmasına yardımcı olur ve kalbin sol ventrikülünün kan pompalaması kolaylaşır.

Sonuç olarak: Kilo vermek, yüksek tansiyonu düşürebilir. Egzersiz yaparken bu etki daha da büyüktür.


9. Sigarayı bırakın


Sigarayı bırakmak için birçok neden arasından en önemlileri bu alışkanlığın kalp ve beyin sağlığı için güçlü bir risk faktörü olmasıdır.

Her sigara dumanı solunduğunda kan basıncında hafif ve geçici bir artış gerçekleşir. Tütündeki kimyasalların da kan damarlarına zarar verdiği bilinmektedir.


10. Şekeri ve rafine edilmiş karbonhidratları kesin.


Şeker ve yüksek tansiyon arasındaki bağlantıyı gösteren birçok araştırma bulunamaktadır.

Yapılan araştırmaların bir tanesinde günde bir kez dahi olsa şekerli bir içecek tüketmenin, kan basıncını yükselttiği tespit edildi. Yapılan araştırma için tıklayınız

Beyaz un gibi tüm rafine edilmiş karbonhidratlar, kan dolaşımınızda hızla şekere dönüşür ve yüksek tansiyona neden olabilir.

Bazı çalışmalar düşük karbonhidrat diyetinin de kan basıncını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Sonuç olarak: Rafine karbonhidratlar ve şeker tansiyonu yükseltebilir. Bazı araştırmalar düşük karbonhidrat diyeti ile tansiyonun seviyelerinin düşebileceğini göstermiştir.


11. Polifenol içeren meyve tüketiminin arttırın 


Meyveler lezzetleri dışında bir çok fayda sağlarlar. Aynı zamanda kalbinize iyi gelen polifenoller, doğal bitki bileşimleri ile doludurlar.

Küçük bir çalışmada orta yaşlı insanlar sekiz hafta boyunca meyveleri yediler. Katılımcılar kan basıncı belirteçlerinde iyileşmeler yaşadı. Araştırma için tıklayınız.

Sonuç: Meyveler polifenoller bakımından zengindir ve bu da tasiyon yüksekliği riskini azaltır. Polifenol içeren meyveleri araştırmayı ihmal etmeyin.


12. Derin ve doğru nefes almayı deneyin


Derin ve doğru nefes bir stres azaltma tekniği olarak etkilidir. Doğru ve derin nefes almanın parasempatik sinir sistemini harekete geçirdiği düşünülmektedir. Bu sistem vücut rahatladığında, kalp atış hızınızı yavaşladığında ve kan basıncını düşürüldüğünde devreye girer.

Derin nefes alma teknikleri de oldukça etkili olabilir. Bir çalışmada katılımcılardan 30 saniye boyunca altı derin nefes almaları veya sadece 30 saniye boyunca hareket etmeleri istendi. Nefes alan kişiler tansiyonlarını az önce oturduklarından daha fazla düştüğü gözlemlendi


13. Kalsiyum bakımından zengin besinler tüketin


Kalsiyum alımının düşük olduğu kişiler genellikle yüksek tansiyona sahiptir. Kalsiyum takviyelerinin kan basıncını düşürdüğü kesin olarak ıspatlanmasa da, kalsiyum bakımından zengin yiyeceklerin tansiyona olumlu etkisi gözlemlenmektedir.

Çoğu yetişkin için, kalsiyum önerisi günde 1.000 mg'dır. 50 yaş üstü kadınlar ve 70 yaş üstü erkekler için günde 1.200 mg'dır

Süt ürünlerine ek olarak yeşil yapraklı sebzelerden, fasulyeden, sardalyadan ve tofulardan kalsiyum alabilirsiniz.


14. Doğal takviyeler alın


Bazı doğal takviyeler ayrıca kan basıncının düşmesine yardımcı olabilir. İşte bazı tansiyon düşürücü takviyeler:
  • Sarımsak :Bağımsız bir tedavi olarak ve kan basıncını düşürmek için geleneksel tedavilerle birlikte başarıyla kullanılmıştır.
  • Berberin : Geleneksel olarak Ayurveda ve Çin tıbbında kullanılan berberin, kan basıncını düşürmeye yardımcı olan nitrik oksit üretimini artırabilir.
  • Peynir altı suyu proteini : 2016 yılı çalışmasında, peynir altı suyu proteininin 38 katılımcıda kan basıncını ve kan damarı işlevini iyileştirdiği tespit edilmiştir.
  • Balık yağı : Balık yağı; kalp - damar ve beyin sağlığı açısından omega-3 içeriği ile destekleyicidir. Aynı zamanda tansiyon kontrolünde de yardımcı olabilir.
  • Hibiscus : Hibiscus çiçeği ile lezzetli bir çay yapılabilir. Kalbinize iyi gelen ve kan basıncını düşürebilecek antosiyaninler ve polifenoller bakımından zengindirler.


15. Magnezyum yönünden zengin yiyecekler tüketin


Magnezyum , kan damarlarının gevşemesine yardımcı olan önemli bir mineraldir.

Magnezyum eksikliği nadir görülse de bazı insanlarda rastlanılabiliyor.

Magnezyum ve yüksek tansiyon arasındaki ilişki ıspatlanamasa da magnezyum açısından zengin gıdaların tüketimi düzenli tansiyon için öneriler arasında bulunuyor.

Sebzeler, süt ürünleri, baklagiller, tavuk, et ve kepekli tahıllar tüketerek magnezyum sağlayabilirsiniz.

Tansiyon ciddi bir sorundur. Kimi zaman hayatınızı tehlikeye sokabilir. Beyin kanaması gibi sonuçlar doğurabilir. Eğer tansiyon rahatsızlığına sahip olduğunuza dair belirtiler varsa lütfen doktorunuza başvurun. Burada önerilenler tansiyonunuzu kontrol altına almada %100 tedavi edici değildir. İlaç tedavisi gerekebilir. Doktorunuza danışmadan önerilen bitki ve yiyecekleri kullanmayın. Bu makalemizde tansiyonu ne düşürür anlatmaya çalıştık. Lütfen doktorunuzla iletişime geçin ve tansiyonu ne düşürür sorusunu yöneltmekten çekinmeyin



Tansiyonu düşürmek için en basit yöntemler Tansiyonu düşürmek için en basit yöntemler Reviewed by beyinkanamasi on Ağustos 20, 2019 Rating: 5

Hiç yorum yok:

Blogger tarafından desteklenmektedir.